Mitología nutricional: Amigos y no tan amigos de tu dieta

¡Muy buenas tardes!

Tenía unas ganas increíbles de volverte a escribir una entrada sobre nutrición; realmente nunca creí que algo que no fuera mi Grado Universitario me ocuparía tanto tiempo, pero ya me he dado cuenta de que estaba totalmente equivocada. Ahora mismo estoy estudiando el Máster Oficial Bioenterprise, algún día puedo dar mi opinión acerca de él si te interesa. Te pido disculpas por el repentino cese de publicaciones, pero ante la tesitura de estar con el tiempo muy justo, preferí dejar de escribir antes que subir contenido de peor calidad o sin contrastar.

Sin embargo, hoy te traigo un tema muy divertido y serio a la vez; voy a hablarte de todas esas cosas que me cuentan en consulta, me preguntan mis amigos u oigo decir en el gimnasio; es muy probable que tú aún dudes acerca de si algunas son verdad o no, pero tras leerme hoy podrás verificar cuáles de tus creencias eran simplemente mitos, algunos impuestos férreamente por la sociedad tras años y años de divulgación errónea.

1. Si quieres adelgazar tienes que comer menos grasas. Esta creencia viene de la época en la que las grasas estaban demonizadas, cuando teníamos que recortar hasta en el aceite de oliva. Esto por supuesto es un mito, hay numerosos estudios que revelan lo necesarias que son las grasas y establecen diferencias entre ellas, clasificándolas en saludables y no saludables. Por otro lado, ten en cuenta, que para adelgazar hay que comer menos de lo que gastamos, o sea, crear un déficit calórico, que bien lo puedes conseguir con una menor ingesta de alimento o con más ejercicio.
2. Comer fruta a partir de las 5 de la tarde engorda. Otro gran mito que está más extendido de lo que se cree. No hay nada malo en comer fruta en cualquier momento: como postre, para cenar, para merendar, antes de las comidas, antes o después de hacer ejercicio… siempre es un buen momento para comer fruta, la que quieras o la que más a manos tengas; no te preocupes, no vas a engordar por comer más de 3 frutas diarias tampoco.
3. Mezclar frutas engorda. Este mito se basa en que las frutas tienen azúcares diferentes y algunos de ellos son incompatibles; realmente no sé de dónde se sacó esta afirmación, pero además de que tiene poco sentido es falsa. También se habla mucho de frutas ácidas, alcalinas y neutras, las cuales tampoco se deberían mezclar en según que patologías, yo personalmente no encuentro útil esta clasificación para población sana general, se lo dejo a la medicina china.
4. Los huevos suben el colesterol. Falso, hay muchos estudios que evidencian que el colesterol del huevo no interfiere en absoluto en los niveles de colesterol sanguíneo, y mucho menos si no existe una patología subyacente.
5. Los alimentos light adelgazan. A estos alimentos se les ha reducido en un 30% el porcentaje de grasa con respecto al original, y se les han añadido otros compuestos para mantener su textura y sabor agradables, a veces azúcares. Comer alimentos light no solo no te hace adelgazar, sino que puede que consumas más cantidad del alimento, sobrepasando las calorías del original; además de que al eliminar la grasa perdemos una importante fuente de vitaminas liposolubles y se disminuye la saciedad del alimento.
6. Comer sin gluten o sin lactosa es más sano. Esto es completamente falso, una dieta no depende de la cantidad de gluten o lactosa que tenga, estos nutrientes son «malos» sólo para las personas alérgicas o intolerantes a los mismos; el resto de los mortales no tenemos por qué preocuparnos por ellos.
7.  Ser vegetariano es más sano, ser vegano lo es aún más. Una dieta de cualquier tipo tiene que estar bien planificada, sea del tipo que sea, un vegetariano puede alimentarse a base de ultraprocesados igual que lo puede hacer un omnívoro, o puede tener una alimentación igualmente descompensada, si a eso le añadimos el hándicap de que tienes que ser responsable de suplementarte la vitamina B12 si eliges estos estilos de alimentación, llegamos rápidamente a la conclusión de que no es más sano si no está bien planificada. 
8. En una dieta no se puede comer plátanos, pan o patatas. Estos alimentos tienen especialmente mala fama cuando se trata de incorporarlos a una dieta; pero tranquilo, si eres un amante de estos alimentos he de decirte que también es un mito, puedes consumirlos en las cantidades adecuadas a tus necesidades energéticas, si quieres consumir menos energía, está claro que la cantidad será menor que si quieres aumentar las calorías de tu dieta, pero no tienes por qué evitarlos en absoluto.
9. Las galletas de fibra, sin azúcar, digestive…son ideales para dietas. Al contrario que en el caso anterior, no puedo darte el visto bueno para que las consumas libremente, has de saber que además de ser tan energéticas o más que las «normales», no ayudan en absoluto a perder peso ni benefician tu digestión, ya que sus ingredientes son exactamente igual desaconsejables.
10. Los alimentos integrales adelgazan. Es otra falsa creencia, los integrales (además de ser muy complicado de encontrar algo integral 100% en los supermercados) no tienen menos calorías, su consumo es más aconsejado con respecto a los refinados, pero no determinantes en ninguna dieta; de hecho, no esperes incorporar la cantidad de fibra necesaria en tu dieta consumiendo cereales integrales, pues es muy probable que no lo consigas, mejor busca fuentes más adecuadas de fibra como verduras y legumbres.

Aquí te dejo los 10 mitos que más he oído los últimos días, probablemente siga oyendo nuevos a lo largo de los días y muy probablemente me dé para otro post pronto.

Un saludo y espero que estés disfrutando mucho esta semana (y más si has podido pillarte el macro puente).

¡Nos vemos pronto!

Referencias:

• Vazquez-Ruiz, Z., de la Fuente-Arrillaga, C., Bes-Rastrollo, M., Zazpe, I., Santiago, S., Razquin, C., … & Martinez-Gonzalez, M. Á. (2018). Egg consumption and dyslipidemia in a Mediterranean cohort. Nutricion hospitalaria, 35(1), 153-161.
• Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Fitó, M., Chiva-Blanch, G., … & Serra-Majem, L. (2016). Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 4(8), 666-676.